# 哈佛积极心理学公开课总结出的二十条关于幸福的经验 > 网上的免费的教育资料应有尽有，缺少的是学习的愿望 全文较长，如果一时看不完可以先收藏慢慢看。 无法用金钱评估，价值无限的，能满足那些无法进入到哈佛学习的人，但又想体验哈佛课程的积极心理学公开课，被免费放在网上。 ![](https://img1.baidu.com/it/u=3529572142,469043510&fm=253&fmt=auto&app=120&f=JPEG?w=762&h=476 align="left") 首先，我强烈建议所有读到这篇文章的人去B站花23小时，可以是每天一节课或两节课把这门公开课学完，这远远比我写的这篇文章要好得多（我这篇文章可以当作导读），因为积极心理学没有速成，我们不可能花5分钟就消化完23小时的课程。同时，在学习的时候记笔记，这一点非常重要，这是能提高你的专注力，并将你所学到的东西保留的唯一方法。 本篇文章是我从TAL的公开课中总结出的二十条经验，之所以不说是定律或者真理，是因为这些经验不是百分百有效，不一定适合每个人，通常都需要根据个人的情况进行调整。这些经验适合大多数人和大多数情况。 为了避免提出的假设都沦落为“鸡汤”或者空洞的励志口号，积极心理学家想方设法设计出了各式各样的实验，这些关于幸福的经验和结论都是从这些实验中得来的，并且可以被反复论证。 这也是积极心理学的难点所在，论点听上去都非常简单，就像我们听过无数遍的常识一样，难的是我们如何把这些经验运用到我们的生活当中，以真正地帮助到我们。不再成为“听过很多道理，却过不好一生”的人。常识没有人们想象的那样是常识，这也是很有趣的一点。 积极心理学是什么时候被提出的，是什么时候被创建的，这些都不重要，我认为最重要的一点是我们为什么要学习积极心理学。 从1967年到2000年，有5000份学术资料研究愤怒，50000份研究失落，但只有2000份研究幸福和快乐。研究消极的材料和研究积极的材料的比例是21：1。同时，现在的人的确没有过去的人那样幸福，自杀率更高、离婚率更高、幸福指数一直在下降。这些还不单单发生在某一个国家，在世界上的很多国家都比过去不幸福。 这就涉及到了我们的第一条经验，你所探索的方向决定你能找到哪些宝藏 ## 一、你所探索的方向决定你能找到哪些宝藏 与其去研究那些不幸福，我们为什么不去研究那些少数幸福的人，我们为什么不去研究那些有更高抵抗力的人（resilience），那些能从失败中、焦虑中、愤怒中更快恢复的人。 如果我们只研究不幸福和消极，得到的经验也只能是关于我们为什么不幸福、我们为什么变得消极，会永远错过我们如何变得幸福、如何走出不幸福的方法。 我们如果想要变得积极、变得更加快乐，那我们的探索方向应该是关于世界上少数真正幸福的人，他们是怎样去生活的。我们所问的问题决定了我们的生活。 这里涉及到了growing-tip statistics，可以理解为学习最顶尖的那些少数，在积极心理学中就是学习那些生活幸福的少数、爱情幸福的少数（因为从数据上来看，大多数的确生活不幸福、爱情不幸福）。然而，虽然是少数，但这不是精英主义！学习这些最顶尖的少数可以让每个人都从中受益，因为他们的经验可以帮助到大多数人！ 历史也是被少数人或者一小部分人所改变的，研究历史就非常贴合growing-tip statistics。学习积极心理学，我们也要去研究那些最顶尖的少数。 ## 二、接受自己是一个人类 传统的模式认为，如果我们有焦虑、痛苦、悲伤或者其他的消极情绪，我们就应该马上消除掉这些情绪，马上对症下药。事实上，正是因为我们还是一个人类，这些消极的情绪都将伴随我们的终生。 只有两种人每时每刻都感到快乐——死人和心理变态的疯子。只要我们还是心智正常的人类，我们都会有偶尔出现的消极情绪。 积极心理学的新趋势，反传统模式的观点是我们应该接受这些情绪，承认生活中痛苦的部分，认定有些事情可以改变，有些事情则不能，在这基础之上追寻幸福，达到积极和消极的平衡。拥有更多的积极情绪，这样我们能更快地从消极情绪中恢复。 所以，我们应该学会的是如何更好地应对这些消极情绪，但不意味着完全消灭消极情绪，而是接受它们，让它们与我们共存。最终我们能更从容地从消极情绪中走出。 ## 三、运动——先关注脖子以下，再关注脖子以上 长久以来，包括古代的很多思想家、哲学家都把精神和肉体看待成完全分开、完全独立的两个部分。然而随着科学研究的发展，精神、肉体二分论已经越来越不成立。 我很喜欢公开课提到的脖子以下、脖子以上理论。长期以来，人们都在关注脖子以上（脑袋），却忽视了脖子以下这关键的一大部分。 运动就是幸福人生的基础，除掉一些无法运动的特殊人群，多数人如果想要追求长期幸福，运动是非常必要的。在人类还是野人的时候，需要狩猎才能获得食物，逃脱野兽才能存活，取材才能取火保暖。而到了现在，吃饭靠点外卖，出门可以坐车，家里有空调，人类的体质也越来越差。诞生了诸如肥胖、久坐、深度近视等问题。 不运动是违背人类的天性的，如果一个人对抗自己的天性（虽然不运动的人没有主动对抗），那必然会给身体和心理都带来不适。 运动的最低要求是每周三四次30分钟有氧运动，可以是慢跑、间歇性短跑（每次30s）、竞走等。在这基础之上，如果你还有额外的时间，那么可以搭配一些力量训练。 当然，最重要的是找到适合你并且你也热爱的运动，因为运动不是纯靠自制力，还靠习惯的养成（关于习惯的养成，后文还会说道）。 如果不喜欢跑步，那么可以尝试登山、游泳、拳击、瑜伽、太极等。运动看似是损失了一部分时间，但实则是帮助在生活中其他的方面节省了更多时间。所以，不要说我没时间运动，一定要留时间运动。 运动最大的障碍来自于我们的潜意识，我不想运动在潜意识中的意思是我不值得幸福、不值得快乐，人会与潜意识保持一致。解决方法是停止思考、不要分析太多，将运动规律化。养成运动的习惯通常是30天，我们只需要每周留固定的时间运动，坚持30天。 当然，一开始不要大量运动、过度运动，而要循序渐进，可以搭配一些辅助手段，比如结伴完成运动、边运动边听音乐。教授说，如果他是心理治疗师，他的第一条建议就是运动，我非常赞同，人有的时候就是想得太多。 运动的好处数不胜数。运动提升我们的专注力和活力，尤其是在考试期间；运动治疗ADHD；多数的节食需要搭配运动；运动降低肥胖率；运动降低校园暴力事件的发生；运动帮助男女都拥有更好的性生活。 实验证明，靠运动走出抑郁的人，拥有更低的复发率，相比纯吃药和边吃药边运动。如果一个国家的幸福指数想要得到提升，必须有运动革命的发生。 ## 四、休息与睡眠——与运动有同等重要的天性 这一条还是更加侧重于生理，如果我们成功做到了定期有规律地运动，休息是同等重要的一环。在所有动物中，只有人类会违背这一点。 适当的压力是对我们有绝对益处，就像练肌肉必须要给肌肉施加压力。现代人的境况则像一直练肌肉、一直在举重而不去进行适当地休息。 诚然，现代人相比过去有更大的压力和更多的竞争，这更加突显了休息的必要性。休息是将我们的生活变成“短跑运动员”，而不是“长跑运动员”。《稀缺》这本书也详细向我们介绍了人的精力是有限的。 短期的休息是在我们全力工作90分钟后，休息15分钟。这个数据也是从实验中得来的，大多数人普遍可以专注的时间在1小时到2小时之间，之后进行15分钟的休息不是在浪费时间，而是在提高下一段工作时间的效率。 每天7到9小时的睡眠，平均8小时。有意思的是在电灯发明之前，人们拥有更好的睡眠。睡眠的好处也数不胜数，增强免疫系统；提升精力；减少抑郁暴躁情绪；减少饮食障碍。每年有10万起车祸是因为缺乏睡眠。 为了更好的睡眠，不要在睡前运动、吃太饱。白天通过运动消耗一定的体力。 每周我们需要抽出至少一天来进行完全休息，人类是所有生物中唯一会违背休息规律的生物。长期的休息是我们拥有固定的节假日进行放松。 当然，休息时也要专注地休息，不要想别的事情。实验证明，妇女与孩子们在一起不快乐，并不是因为她们不爱她们自己的孩子，而是因为她们在想着别的事。 少即是多。 ## 五、触摸与冥想 根据自己的情况进行选择 ### 触摸 实验和记录证明，婴儿只是每天被固定抱一抱，就能有助于他们的体质加强、认知能力的增强、运动能力的增强，而且会持续到他们成年以后。触摸有助于我们的伤口愈合，身体免疫系统增强，性生活提升，解决性功能障碍。 除掉一部分不喜欢被触碰的人群，其余的人都需要通过被触摸来提升幸福感。触摸可以由专业的疗养师和按摩师来完成，还有一些我们则可以在日常生活中就实施。 每天至少5次和爱的人拥抱，可以是你的爱人、家人、朋友等等。实验证明，如果这么做5周后幸福指数就能得到提升。 ### 冥想 《巨人的工具》里给出的数据是大约7成的人都从冥想中受益，另外3成不喜欢的人可以选择听音乐或者听广播。长期冥想的人的大脑左前额皮叶层被激活更多，抗痛苦能力更强，焦虑程度更低。实验证明，仅仅8周的冥想就能加强身体免疫系统。 冥想的方式有很多种，这里无法用文字来表述具体的过程。宗教并非一无是处，宗教的冥想能给一些人带来感动的力量。例如佛教的打坐和基督教的祈祷。心理学家研究长期冥想的喇嘛时，会发现他们的大脑已不同于其他常人，他们很难变得生气，几乎没有厌烦的情绪。 如果适应不了完全静状态下的冥想，可以尝试一些动态的冥想，例如瑜伽、太极、气功、深呼吸。婴儿之所以最幸福，是因为他们最会呼吸和表达情绪。在我们呼吸时，需要留心观察我们的身体，找到我们身体中最痛苦的部位，并接受它。 传统的观念依旧是我们需要分析问题并解决问题。但在冥想中，需要我们接受所有并且不多进行思考。这也是现代观念中解决抑郁的方法，接受并不多想，坦然接受自己。 深呼吸是日常中可以经常练习的并且能养成的一个习惯，在等红灯时、在等电梯时，一个深呼吸就能缓解我们的焦躁。 ## 六、人生的幸福基准线螺旋法则 幸福基准线螺旋法则，这个词是我自创的。从字面意思上来看就非常生动形象，就像我们的人生也是起起伏伏、高高低低，而不是一条直线直接通向终点。 ![](https://pic1.zhimg.com/80/v2-93937ec0e94d214d3ca766e48952194b_1440w.jpeg align="left") 类似于上面这张图，当我们体验到让我们快乐的事，比如中彩票、找到真爱、吃到美味的食物（上升），无论快乐的程度大小，最终都会回归到最初始的幸福值。当我们体验到令人悲伤的事，比如亲人离世、失业、天灾人害，无论程度大小，最终都会回归到最初始的幸福值。 只要影响幸福值的事是令人可以承受的事件，那么回归到最初始的幸福值只是时间问题。对很多教授有没有拿到终身教授的资格的长期走访调查得出的结论是，无论教授有没有拿到终身教授的资格，2年后，他们的幸福值和当初相同。 那么，幸福的人能保留更多幸福指数，让幸福延续更久（在上升时）。拥有更高的抵抗力（resilience），能更快地进行情绪转移，能更快地从消极情绪中恢复（在下降时）。基准线也比大多数人都要高。 这就引向了下一条经验，是什么能够让这一少部分人比其他大多数人都要幸福。一切都来源于信念。 ## 七、信念与自我预言 一切在于我们如何看待一切 在有了基础的生存条件（食物、住所、人际关系）后，我们幸福与否真的只在于我们自己的内心世界，这个被很多人忽略的广阔又神秘的个体内心世界。 外部环境的确会影响一个人的幸福指数，但一旦一个人有了最基础的生存条件之后，外部环境的影响就不再占据主导地位。实验证明，搬到气候更好的地方，随着时间推移，幸福水平回到当初，符合幸福基准线螺旋法则。搬到不同的国家，一个人有可能会在最初的几年感到新鲜、兴奋，随着时间推移，幸福水平回到当初，符合幸福基准线螺旋法则。 实验反复证明，在有了基础的生存条件之后，无论怎样改变外部的环境，都会贴合幸福基准线螺旋法则。更关键在于我们的内心世界，我们的信念，我们怎样看待一切。传统的模型是改变一切、修复一切，现代的观念则是先接受所有的痛苦，把痛苦当作生活的一部分，在这基础之上，用我们的信念去创造幸福。 上世纪的著名双子实验调查，最终得出的结论是一个人的幸福与否是完全由基因所决定的。实验的过程大概是研究者分别研究双胞胎在不同国家、不同环境、不同地区的生活状况，最终他们发现他们大多数在成年之后有了相似的状况，甚至连娶的妻子的名字都一样。 后来这个实验结论被推翻了，基因的确决定了一部分，但不是全部。研究者发现，生活可以被改变。研究者去调查一对在父亲家暴的环境下成长的哥哥与弟弟，哥哥与父亲的状况相同，经常酗酒，打骂自己的妻子和孩子，哥哥和采访者说我就是在父亲那样的环境下长大的，所以我的生活不太可能有所改变，这一切都继承了父亲、习惯了父亲那样的生活方式。 然后，研究者又去采访弟弟，结果发现弟弟的家庭和睦温馨，夫妻恩爱，一家其乐融融。研究者问弟弟，你是在父亲那样的环境下长大的，为什么你没有变成你父亲那样。弟弟说他正是因为在父亲那样的环境下长大的，所以他绝对不能走上父亲的老路，他很珍惜现在的生活。 这个例子说明了改变的力量，同一件事可以有不同的角度、不同的看法。就像我们是探索积极心理学，还是去研究那些消极的情绪一样，我们看到哪一面，就会拥有什么样的信念。 ## 八、深入信念 了解信念的力量 改变世界之前，先改变自己。准确的说是，先改变自己的信念。如果我们拥有积极的信念，我们就能实现自我预言，朝着我们想象的生活迈进。信念也能帮助我们度过人生中最困难的时光，教授TAL在1997年丧失了他最爱的人（死于空难），TAL求助了一位中年丧妻的心理学教授。这位教授和TAL说，如果我们自己没法度过这段苦难经历，God会帮助我们度过这一切，我们终究会度过这一切。 ### 暗示 著名的皮格马利翁效应，研究者随机挑选一批学生的名字，告诉老师这些学生很有潜力，结果一个学期过后，这些学生的成绩都得到了提升。这是因为研究者给了老师积极的心理暗示（意识层面），然后老师又给了这些学生积极的心理暗示（潜意识层面）。 虽然环境不会决定我们的幸福指数，但环境还是能给我们创造暗示。著名的实验是让一群老人去住风格和1959年相似的公寓，结果发现，这些老人无论从生理上还是心理上都变年轻了。 还有著名的斯坦福监狱实验，仅仅20天，学生就适应了囚犯与监狱官的角色。 研究者给了一些呕吐的孕妇一些糖，告诉孕妇这是止吐药。结果孕妇吃完后就停止了呕吐，甚至给了她们少量的催吐剂，她们也停止了呕吐。 根据调查，56%的运动员的成功取决于运动员有多想赢（信念的力量）。日常生活中，我们也可以经常给自己积极的心理暗示。比如，听自己喜欢的音乐，读自己喜欢的书，看自己喜欢的照片。 --- 说回我们如何看待一件事，通常有几个误区。 第一种是过度归纳，将一切的责任全部都算在自己的头上。比如将外边天气不好都归因到自己头上。过度归纳的悲观主义者也会反复在脑海中想一件事，如果出现这种情况建议进行情绪转移，用别的事情停止过度归纳。 第二种是tunnel vision，可以理解为只看到狭窄的一面、冰山的一角。比如我考了6分，却对那拿到的6分引以为豪，或者我考了99分，却只对那失掉的一分耿耿于怀。 ### 成为知足常乐者 在有了基础的生存条件之后，也是我们现在大多数人所拥有的。我们和20年前的人相比，就是妥妥的贵族生活。那为什么还是有很多人不快乐？还是有很多人想去过现在的贵族生活？ 那是因为我们把很多本应珍惜的东西当做了理所当然。每餐丰盛的食物，随时可以娱乐的电子设备，便捷的交通工具等。这些我们现在所享受的贵族生活条件，是我们本不应该理所当然地享受的。所以，还是那句老话，珍惜你现在所拥有的一切，不要等到失去了才懂得珍惜。 成为知足常乐者（benefit finders）还涉及到了完美主义，这个在后文会提到。这里暂时不展开。 拥有更多的积极心态能在任何情况下看到积极的一面，包括在灾难中、在不幸中。癌症病人、艾滋病人和地震受害者，当他们拥有更多积极的心态，他们都更容易存活。南非总统曼德拉在监狱中挖掘苦难的价值。如果两个人的一生到最后都是非意外死亡，知足常乐者会得更少的疾病，并且寿命更长。 现实中总有我们值得珍惜的事物，艺术家始终能成为世界上影响最大的群体，也是因为艺术家能发掘积极的一面，唤醒人类内心深处的力量。 当我们把一些东西当作理所当然时，积极就会被我们忽视，这也是为什么很多恋人在蜜月期后就分崩离析。因为生活不可能天天都是蜜月期。 ### 积极的想象 在我们有合理期待的前提下，我们可以进行一些积极的想象。甚至假装幸福都能使我们更幸福。 如果能想象具体的过程会比只想象结果更好，这样使我们的想象变得更为具体、更为充实，能让我们脑中有一条明亮的前进之路。有一个实验，一群实验者去拜访世界上成功的科学家，如果科学家明确告诉实验者如果想成为成功的科学家，具体应该怎么做，具体到天、月、年，会让实验者更相信他们能成为成功的人。比起科学家只告诉他们取得了哪些成就。 ## 九、感激法 每天写5件你认为值得感激的事情（任何事情）。 如果不想每天写，也可以每周写一次、每个月写一次、每三个月写一次。 其次，不要写同一类事物或者写同一件事物的不同方面。比如我可以感激遇到的温暖的陌生人，也可以感激我吃到的美味的食物。我还可以感激我吃到的美味的食物中的好几种。 最后可以像孩子一样拥有想象力，像孩子一样思考，不拘泥于严谨的逻辑。比如，我可以感激今天的太阳没有那样刺眼，今天的月亮比昨天更圆。 ## 十、媒体——降低幸福的最大来源 > 信息的消耗能力显而易见：信息消耗了接受者的注意力。因此，大量的信息造成了有限注意力的分散，也产生了在过多信息源中合理有效地分配有限注意力的需要——赫伯特 西蒙 传播积极和传播消极都可以呈指数型增长，一个人的消极或者积极都可以被传播给其他人。共同的快乐或者共同的目标是很难被创造的，所谓各扫门前雪，这种情况不止是在中国发生。但灾难或者社会性质恶劣的事件是实打实地影响更多的人的利益，才会被媒体更多地报导。 媒体不止是传统意义上的报纸、电视，现代类媒体手机和电脑也是传播负面消息的阵地，这会影响到我们成为知足常乐者。媒体总是散播消极信息多于积极信息。 这里推荐《每周工作4小时》中低信息食谱这一小章节。这一小章节中的方法是进行为期至少5天的信息斋戒，不接触任何报纸、杂志、音像制品、非音乐的电台、任何新闻门户网站、电视、网络。可以听音乐或者看小说。 还有一种方法是遵循少即是多法则，将自己摄入信息的时间进行控制，比如可以卸载掉手机上你几乎用不到的app，那种你一周、两周才点进去的一次那种。留下几个你主要使用的app作为每天信息的补充，但也要控制时间，推荐每天最多10分钟。 另外，看到任何自己不感兴趣或者完全与自己无关的消息，需要立马打住，例如别人的吃喝拉撒睡，自己完全不感兴趣的娱乐新闻。 ## 十一、日记法 这个方法依然从实验中验证了有效性，在长期走访调查中，该方法也被验证为有效。最典型的例子就是越南战争老兵和大屠杀幸存者的对比，越战老兵往往把这段经历埋藏在心底，不断地进行思考，从而导致身心健康变差。大屠杀幸存者则是乐于和他人分享、诉说这段经历，从众得到社会支持、建立社区关系，从而变得更加健康。 憋着往往越憋越难受，这也是为什么女性普遍比男性更为健康，因为女性有更多的闺蜜可以进行诉说交流，而男性往往没有这样的群体做同等的交流，只能等到结婚后才有可能拥有一个倾诉对象。 在实验中只思考的人变得更为不健康，写下或者对着录音机说出自己最痛苦、最悲伤的经历的人变得更加健康，写下自己最幸福、最快乐的经历的人可以变得更健康。 方法非常简单，每天写15分钟自己最难忘、最痛苦的经历，一般而言，6天之后焦虑程度就会降低。不过，要保持连贯记录，像讲故事一样，不要思前想后，不要做过多修改，不要思考是否存在语法错误。 前面说过写下最幸福的经历有可能变得健康，要点和写最悲伤的经历是一样的。不要思前想后，分析前因后果，尽量最大化重现最幸福的经历。如果一直分析为什么我当时那样快乐，反而会使自己日后变得不快乐，实验中证明了这一点。 如果能在日记中找到新的认知、产生新的理解，那是更好的。如果能从日记中找到更多的意义，会让日记法效果更好。 所以，不要犹豫，如果有什么想不开的，不如拿起笔或者键盘开始每天15分钟的记录。 ## 十二、目标——走出人生迷茫和空虚的灯塔 佛教的无欲无求对于生活在俗世的人来说是不现实的，生活在俗世的人不可能每天都打坐冥想。如果降低我们对生活的期待，我们确实会感到幸福，但不会持续很长时间。我更喜欢“目标”这个词而不是“梦想”，因为梦想有时太过宏伟或者虚幻，目标则更偏向脚踏实地、享受当下，享受整个过程，一步一步去完成自己想做的事情。 天天躺着收租的人远远没有你想象的那样快乐，养老院实验证明了人类是更享受自己努力、创造、付出所获得的快乐，这样的快乐比天生拥有的物质更加珍贵。 养老院让一部分老人自己动手，比如饿了就需要自己做饭，每天有固定的任务去完成。另一部分人则是衣来伸手、饭来张口。两三年后，那些靠自己劳动、创造的老人比“躺平”的老人存活率更高、疾病更少、状态更为健康。原因很简单，前者拥有目标。 目标必须是我们真正想做，而不是不得不做的事情。即使有时候我们必须去做一些不得不做的事情，比如在创业之前积累几年工作经验，为了在大学当教授读几年博士，但这种不得不做的事情不能贯穿我们的一生。 对于目标而言，它只发生在当下，结果当然很重要，但也需要被看轻，过程需要被看重。有一种说法是当初怎样，我就一定会过得更好，这种说法是完全错误的，很多事即使再来一遍也不会有太大变化。我们必须享受我们现在在做的事情，才能让快乐更加长久。 如果只看重结果，会陷入一个很大的麻烦。那就是——然后呢？我在初中为了考入好高中，于是在这几年拼了命。然后在高中为了好大学，又拼了几年。在大学为了好工作，又是几年。工作后为了成为公司合伙人，又是几年。成为合伙人之后，想赚更多钱，又是几年......到最后发现，我真正快乐的时光只有在实现每一个目标后的几个月，接着马上就会出现一个念头——然后呢？ 这也是我们在实现目标时必须要面临的一个问题，如何平衡竞争主义和享乐主义，如何平衡短期利益和长期利益。 如果我当初怎样，就会变得更快乐，这是一种错误的假定。另一种表现形式是，如果我达成了这个目标，就会变得更快乐。这也是为什么那么多名人在成名之后反而变得更加不快乐，因为他们没有意识到快乐永远遵循幸福基准线螺旋法则。刚成名的时候的确很快乐，但随着时间推移，他们发现成名也遵循福祸相依，自己没有变得更快乐。这时候他们失去了目标，就有可能陷入自暴自弃和虚无主义，染上酒精或者毒品。 问题不是我们什么时候能退休，而是退休有我们想去做什么，我们能做什么。问题不是我们什么时候能不上班，而是不上班我们想去做什么，我们能做什么。旅行如果不设立目的地，就会迷失方向，生活亦是如此。 ## 十三、把工作当使命 长久以来的说法是工作是痛苦的，工作是劳累的。工作的确是有痛苦、劳累的部分，正如我们的生活也一定有痛苦、劳累的部分。误区是工作是长期痛苦的，工作中的大部分是痛苦的，做工是一直痛苦的。 大多数人的确违背了自己的天性，做了自己不喜欢的工作，这是为什么工作让他们长期痛苦，让他们大部分时间痛苦，让他们一直痛苦的原因。 现在引入一个全新的观念，也许能改变你对工作的看法。 第一种人的工作是工作，他们的动力来自于每个月的工资，定期的假期。工作是他们不得不做的事情，是他们为了维持生活所消耗的时间。 第二种人的工作是职业，动力来自于升职加薪、逐步扩大的权利。这种类型可以是任何工作，这种人一生追逐的都是名利。 第三种人的工作是使命，动力来自于工作本身，因为工作对于他们来说能成就自我、实现自我。这种类型也可以是任何工作，不一定是总统这样的工作才能成为使命。清洁员、服务员、收银员也可以成为使命，实验证明有的人即使是清洁员和服务员，依然可以从工作中实现自我。 如果工作成为使命，那就不会出现上班如上坟，上了班依旧摸鱼的情况。那么这又回到了我们人生中最重要的问题。我们真正想要去过哪种生活，我们真正想做的是什么，有什么是没有了我们就活不下去的。 找寻这个问题的方法我会在后文中展开。 ## 十四、自制力是有限的 关键在于养成习惯 我不够自觉，我不够自律。这是很多人的误区。实际上，多数人的自制力有一个固定值，这是由基因所决定的。 这里有一个很有趣的实验，两组人，一组要忍受蛋糕的诱惑，一组要忍受胡萝卜的诱惑。结果，蛋糕组在随后的实验中丧失更多自制力。 其次，有些东西靠自制力是解决不了的，比如毒品这类让人产生剧变的东西。自制力再强也没有用，只能让他人来介入。 运动员看似有很强的自制力，实际上是他们靠训练逐渐养成了习惯。夫妻之间的家庭聚餐也不是靠自制力，而是习惯。我们看手机、看邮件也不是自制力，而是习惯。艺术家每天抽固定时间练习，也是习惯。 在有了认知，最基础的信念之后，我们的确需要一定的自制力去产生行动。但因为自制力始终是有限的，在养成习惯时不要超过2个。如果一个习惯能坚持30天，那么恭喜你，你已经初步养成了这个习惯。 在养成习惯时必然要面对的一个问题就是如何避免拖延。 ### 解决拖延 这里可能是公开课里最宝贵的方法，5分钟启动法（5 minutes take-off），无论怎样，就先做5分钟。我们唯一需要做的就是先做5分钟，停止一切思考，先做5分钟。 在做了5分钟后，大多数人能做到10分钟、20分钟、1个小时。因为我们不是在做剧烈运动，只能坚持5分钟。5分钟启动法适合很多场景，比如早上起床、夜晚入睡。这时候我们唯一要做的就是停止一切思考，先做5分钟。当然一次也别做太久，前文中提到过人的专注时间在一个半小时左右，做一个半小时就休息15分钟，这又涉及到了第二个方法。 不是先给自己奖励，而是做完后再给自己奖励。游戏太好玩了，先打两把再来工作，这就是典型的先给自己奖励。如果我们能先完成一部分工作，再打两把游戏当做奖励，并且逐步养成这个习惯，我们就能避免很多拖延。 在完成一件事的同时还要保持专注，少则是多，就像妇女们与孩子们在一起时不快乐是因为他们在想家务、想别的事情。除了有时必须要面临多线操作的情况，只做一件事是我们最佳的选择。 ## 十五、Learn to fail, fail to learn 失败是人生的必然，甚至人生大多数时间、绝大多数场景都是在经历失败。 两点之间，直线最短。然而，人生并不是一条直线，而是一条螺旋上升的曲线。我们的人生中必然经历起起伏伏。据调查，最年轻的和最年老的成功人士的一个共同点就是他们人生中都有一个重大的失败，这成为了他们人生中的转折点。 在我们幼儿时期有意识后学会的第一件事是走路。在学会走路前，我们会摔倒、会害怕，会想要扶着东西，会摔倒很多次才学会走路，而之前我们都只能爬行。这符合成功的常理，是不靠运气获得成功的非偶然成功。 爱迪生失败了5000次才发明灯泡。最成功的科学家和艺术家通常也是失败次数最多的。 甚至如果你想要成功，就要翻倍你的失败率，不能害怕失败。当然失败的感受并不好受，所以能否有一个环境、有几个亲密的人供你诉说失败也很关键，不能憋着（日记法中的要点）。 失败后一定要学会休息，放松自己。就像练肌肉不休息会产生伤痛，不能追求一件事过于猛烈。 ### 如何看待失败 和对待消极情绪一样的是，积极心理学能帮助我们更好地对待积极情绪，而不是消灭消极情绪本身。积极心理学能帮我们更好地面对一次次失败，而不是否定失败本身。 就像在家庭虐待下长大的双胞胎一样，认知是一切的关键。我们是在失败中不断否定自己，还是把失败看作通往成功的阶梯。爱迪生显然是后者，把5000次失败都看作成功前的积累。积极心理学的信奉者并不是不能接受失败，而是一群现实主义乐观者（realistic optisim），在抱着合理的期待时，坦然接受每一个结果。 另一个永远存在的定律是福祸相依，巨大的失败也可以对未来的生活产生巨大的价值。很多人生中宝贵的财富是从失败中习来的，在我们失去一些时，我们总会得到一些。从这点上来讲，失败就绝对不是没有益处的。 Learn to fail, fail to learn. ## 十六、理解完美主义 完美主义并不完美，这是理解完美主义的出发点。世界上没有完美的事物，没有完美的国家、城市、公司、学校和人。 对于完美主义者来说，如果想吃蛋糕，只有完全不吃或者全部吃掉。而不是我就切一块蛋糕，吃一块蛋糕。这种ALL or NOTHING的法则适用于生活的一些方面，比如我绝不碰毒品，但不适用于生活的全部。 完美主义者具有很强的自卫性，这意味着他不能接受建议或者批评，也非常害怕失败，害怕他人认为自己是失败者。然而，人生必然伴随失败，没有人能不经历失败。完美主义者不接受失败就容易不产生行动，就更容易拖延。 完美主义者就像那个一生都在内卷的精英人士，在达到目标后会感到短暂的放松和舒适。但几周后、几个月后就又会让自己陷入长期的压力，不断地消耗自己。 完美主义者不接受真实的自己，只接受心中幻想的那个完美无缺的自己。完美主义者同样不接受他人，因为完美主义者很容易不接受他人的缺点，完美主义者的人际关系不易发展。 这里介绍几个摆脱完美主义的方法。 ### 接受 佛教如何看待不完美？接受它，把它看作成长的机会。全文的第二条经验就是接受自己是一个人类。只有死人和疯子才会每时每刻都感到快乐。 恐惧、厌烦、失落、郁闷这些消极情绪一直是我们生活中的一部分，接受它们的存在，我们才能与它们和谐共处，承认这是我们生活中不完美的部分。 ### 简化 少即是多，运动时运动，工作时工作，休息时休息。不要时刻进行多线操作。把你两首最喜欢的歌同时播放只会成为噪音，而不是享受双倍的快乐。简化一切，这在前文中多次提到过。 8/2法则：关于生活中20%的东西，而忽略生活中80%的东西。用20%的时间做80%的工作，根据每个人的作息不同，将这20%的时间安排在早上或者是晚上。关于8/2法则还有很多可以介绍的东西，这里就不详细展开。 不为小事伤心：测试方法为询问自己，一年后这件事还会有影响吗？ ### 其他方法 转移注意力：有时候起作用，不是逃避，只是暂时从这件事中抽离，停止反复思考这件事 铂金法则：对待他人和对待自己一样，用相同的标准要求自己和他人。就像甘地面对有人问他自己吃太多糖怎么办时，甘地的做法是先让那个人回去一个月，自己先一个月不吃过多的糖。 把人生的终极目标假设为在生命结尾才会实现：把这之前的日子都当作没那么完美、有瑕疵的努力。比如作家把自己的巨著设定为生命末尾前才能写完，之前写的东西都是草稿。 成为非完美卓越者：追求进步的同时享受过程，为过程给予奖励而不是结果，时刻在过程中探讨。 ## 十七、长久与美好的爱情 除去一部分人生就以追求短期刺激和快乐，以数量为爱情自豪的海王之外，很多人还是希望自己能拥有美好又长久的爱情。世界上的绝大多数爱情和婚姻并不幸福，从《亲密关系》中的数据来看，只有六分之一的婚姻幸福。公开课中TAL也表明至少三分之二的爱情走向破裂，还有三分之一的爱情只是在勉强维持。在前文中，我们介绍了少数主义（growing-tip statistics），我们在探寻什么我们就会得到什么。积极心理学探寻的是那少部分能对所有人都有帮助的幸福的爱情与婚姻。 非常客观的一面是，人类都喜新厌旧。从实验中来看，我们都喜欢新鲜的人，在性方面、在情感方面。当一个能够吸引我们的人出现在我们的面前，我们会表现出更多的兴趣，相比起那个我们已经熟知的人。这也是很多关系走向破裂的原因。 我们总认为当初在一起的那个人不是我们的最佳选择，这就和当初我怎样现在就一定怎样的虚假逻辑类似。固然两个人的性格是否相合、是否互补是非常重要的一点。更为重要的是**经营**爱情比寻找对象更为重要。 小说和电影只会记录下恋人最甜蜜的一面，会记录他们的争吵，但仍旧是为了促进他们的更甜蜜。很少有小说和电影会去拍那些鸡毛蒜皮的小事、柴米油盐酱醋茶，因为观众肯定不喜欢看。然而，这就是爱情真正需要我们经营的大多数时间。小说和电影是虚构的、容易误导人的，会着重描写环球旅行和钻戒。然而，维系爱情的是日常生活中的点点滴滴和细节。我们应该更加看重的是当电影落幕、小说结尾之后，我们要怎样经营和维系一段关系。 就算我们和真爱在一起、结婚生子，新鲜感在2年后就会大幅减退，那个时候我们要怎么做？ ### 如何更好地经营爱情 爱情中必然爆发矛盾，小矛盾有可能演变成大矛盾。解决矛盾仅仅接触是不够的，两个人必须有共同的目标，两个人必须能够主动表达自己的感情，有更深层次的情感交流，了解对方的同时更加了解自己。 健康的关系同样也会有矛盾，但比例比不幸福的关系好很多，大约每5次积极的交流就会伴随一次争吵，但健康的关系能在争吵中找到解决问题的办法，朝着好的方向努力。这使得他们的关系在争吵后更为紧密。 不要吝啬自己的赞美，主动赞美对方，因为赞美是无价的。 学会用更为和缓的方式进行交流，很多同性恋群体在争吵中会拥抱对方、用幽默感化解紧张对立的情绪。即使是在争吵中，也要找到合适的交流方式。 伴侣必须成为知足常乐者，不应该把很多东西视作理所当然，在保持知足常乐的同时拥有积极的想象，认为他们的伴侣比实际上更好。 良好的人际关系也能让爱情更容易维系，好的朋友能给出真诚的建议，而不是百依百顺，主动的、有建设性的积极建议能延续幸福。 长久的爱情拥有着短期爱情无可比拟的益处，因为长久的爱情可能在十年、二十年、三十年后发生深层次的交流，深层次的交流通常都需要时间的沉淀。这是在双方了解对方的不完美、更为真实的一面之后，而不是那个初见时假装的不完美的自己。长久的爱情可能会让爱情比当初刚在一起时更为幸福。没错50岁、60岁的爱情有可能比年轻时的爱情更为幸福，生理上最好的性爱也可能发生在50岁、60岁时。 ## 十八、三种自尊与自我和谐 自尊是我们赖以生存的根本，高自尊能增强意识免疫系统，使我们的身体能更快地恢复，得更少的疾病。失去自尊就失去生活的一切，成为一具行尸走肉的尸体。低自尊则更容易导致未成年怀孕、辍学、暴力犯罪、频繁焦虑和药物滥用。 然而，自尊有时也会成为伤害他人、阻碍自我的障碍。怎样提升自尊，与自尊保持和谐对于每个人来说都有进步空间。 先来介绍一下三种自尊。**独立自尊**是指产生于我们心理内部的自尊，高独立自尊的人通常更加平静，会追求更多自己的兴趣，会有更多的行动。**依赖型**自尊是指产生于、借靠于他人的自尊，高依赖型自尊的人通常容易陷入完美主义，易受他人的看法影响，可能更容易服从他人，还有可能陷入自恋和产生敌对情绪。**无条件自尊**是指产生于自然，不需要依赖他人的自尊，类似于一个人的人生达到忘我的境界，生活各方面已与世界融为一体，能最大程度的溶解生活中的种种不和谐。 需要说明的是这三种类型的自尊互不冲突，反而是天性的一部分。在这三种类型的自尊中只有无条件自尊可以不用高低进行判断，剩余两种自尊过高或者过低都会导致各类问题。 比如高独立型自尊的人通常更加平静，但也有可能成为种族主义者，认为自己必须高人一等。高依赖型自尊导致了历史上最恐怖的暴行，因为这类人会高度服从一个权威，当这个权威变得不可控时，高依赖性自尊的权威服从者也会变得不可控。 ### 无条件自尊 当无条件自尊成为主导时，另外两种自尊并不会消失，只是不再占主导地位。很多人认同在45岁、50岁之前，无条件自尊并不会成为一个人的主导。 那么无条件自尊究竟是什么？就像现实主义乐观者并不会因为失败而变得一蹶不振，而是坦然接受每个结果。无条件型自尊主导者只想让他人了解自己，而不是被他人认可，所有的心动都来自于内心的动机，他们会自发地去完成一件事，并且这是他们内心真正想要去完成的。 无条件型自尊主导者只会做自己，不会因为不同意他人而失去自我，或者因为同意他人找到自我。他们并不需要赞美或者变得自恋，又或者是证明自己是对的、拼命寻找真相。 就像作家写作只是为了写，他们也会听取他人的建议和批评，但他人的看法并不会影响他们的心态。也难怪很多人认同45岁、50岁才可能成为无条件型自尊主导者，只是希望有更多人理解自己，而不是认可自己。 ## 十九、我们为什么会随波逐流 在很久以前，有一个在现在通不过审核、不道德的心理实验。 让一个人不断地给实验者施加电击，最终将电击提高到一个危险水平。即使每个施加电击的人不断地问：“还需要再提高吗？”当实验指导人给出肯定的答复并告诉他们实验必须进行下去，有63%的人会把实验进行下去，最终把电击提高到危险水平，还是在被电击的人感到痛苦、苦苦哀求的情况下。 但如果这些实验者有15分钟的休息时间，不再处于热状态，他们会马上报警、停止实验。 当我们生活在一个没人能看到我们的世界，我们会做什么？当我们不用刻意表达自己、能真正活出自我的时候我们会去做什么？我们真正想要的是什么生活？ 当我们没有弄清这些问题之前，我们就会是这个世界实验中的那个不断按下电击按钮的电击人。我们一直在忙碌，不知所以地忙碌，一直在过别人认为我们应该过的生活。 这时候我们需要的就是这“15分钟”，让自己停下来，去思考上述问题，可能是几周、可能是几个月、可能是几年。在思考完后再去行动也不迟。 创作型人才获得灵感的方法可能通过沉浸式孵化爆发，比如泡澡、骑车兜风、擦玻璃，这些看上去没太大意义的事情。在沉浸式孵化爆发的某一刻，他们想到了一个点子。然后他们把这些点子进行评估。最后写下来，做成大纲、计划、论述。 这一过程也适用于我们的人生，去享受生活吧。 ## 二十、永远保持长期主义 幸福没有速成 不要指望看完这篇文章，或者看完了TAL的积极心理学公开课就能立即获得幸福。最幸福的时刻通常是短暂的。有一个假说（未被实验证明）叫作the peak experience，研究表明在女性分娩后，男性获得孩子后，他们会变得比以前更幸福。女性会变得更温柔，性格变得更好，男性则变得更沉稳、更成熟。 总有几件影响我们人生的大事，那么除了这几件大事之外，我们需要保持幸福，让幸福成为一种长期状态。让幸福基准线比一般人更高。 保持长期主义有4个要点，第一个要点是更新信息/观念（update shcema），终身学习，在探索人生的过程中时刻保持对新事物的热情。第二个要点是忽略不一致信息，类似于避免完美主义和媒体中的简化，丢掉那些无用繁杂对我们生活毫无影响的信息。第三个要点是信息补充，补充我们需要的信息，在简化信息的前提下。第四个要点最为关键——打破限制/固有认知，创造新的现实，推动自我和世界进步。 无条件自尊主导者主要为45岁以上的群体也表明很多事和心态极不可能速成。我们始终要享受过程，看轻结果，变得幸福是一个长期过程，而不是一个结果（我们生命的结果只有一个）。根据研究，1930年以前的人们更加幸福是因为那时人们普遍认为幸福是一个长期过程，而1930年以后的文献资料都在强调如何加速自己的人生，因此人们开始变得不幸福。 在当下我们始终有选择的权利，我们也只有当下。我们是选择传播积极还是传播消极，这两者都能按指数公式增长。 成为长期主义者不是意味着要让我们的人生成为“马拉松”，不懂得休息让身心变得疲惫不堪。恰好相反，我们要让我们的人生成为“短跑运动”，时刻用小目标激励自己以完成大目标。 改变的根本是认知，认知影响态度，态度产生行动，最后行动同样影响态度，这就形成了长期主义的良性循环。 我非常推荐去练一门乐器，因为乐器是绝对没有速成，只符合坚持固定练习才能稳步提升的特点。如果我们能坚持练习这篇文章的前19条经验，不需要等到我们全部练会，我相信我们的生活也会大有改善。 短期的快乐容易获得，但牺牲短期的快乐去换取一部分短期的痛苦，是我们想要保持长期幸福的必然定律。 ## 总结 这里用简短的方式写下一些积极心理学的要点。 每周4次30分钟的有氧运动，每天8小时睡眠，每天12个拥抱。 铂金法则：帮助他人，同时帮助自己；同情他人，同情自己。 一切皆有可能。 无论结果怎样，朝着目标前进，我们也能释怀。 做好竞争主义与享乐主义的平衡，短期利益与长期利益的平衡。 让他人了解自己才是产生共鸣的方式。 时刻保持感激。 将自己得到的分享给他人。 周围环境并不会决定我们的心经全部，更重要的是我们自己的心态。 让自己成为真正的人类，避免“巨大的欺骗”。 完美主义有时不愿意显示自己的弱点。 重建世界观：帮助未必解决问题，重要的是帮助的方式，最重要的是如何自救。 解决拖延：just do it. 停止一切思考，先做5分钟（5分钟启动法）。 Learn to fail, fail to learn. 合理地期待，满足来自于我们想做的事。 少即是多。 专注我们真正想做的事。 自我预言的实现，基于我们的信仰。 我们容易将我们自己的不快乐归因于他人。 Common sense is not that common. 你所问的问题决定你所探索的方向，如果我们只探索失败，那就会错过生命中的宝贵财富和奇迹。 生命是一个上升的螺旋，而非一条直线。 感激生命美好的，才能让这些美好升值。 简化生活，这样才能让时间充裕。 当电影结束时、荧幕落幕时，爱情才开始，才是真正开始经营爱情的时候。 改变发生在当下，而不是发生在未来。 终生学习、终生提问、终生探索。 改变世界前，先改变自己。 心理学是最有潜力的学科，能了解我们的大脑在思考什么，能拯救人类的命运！愿我们都能在人生的探索中找到真正属于自己的，过我们真正想要过的生活！ --- 微信公众号：1 hour psychology 个人网站：1hourpsychology.com