# 最适合偏胖和肥胖人群的有氧运动

## 前言

在这篇[哈佛积极心理学公开课总结出的二十条关于幸福的经验](https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzkwNjIwNTk1OA==&mid=2247485119&idx=1&sn=52b3128b616295382b2db2a228b081c8&chksm=c0ed48d6f79ac1c0055177072988ad303db8af8a0d9ee552c605fe0c8baba911821e26c33ab3&token=89913568&lang=zh_CN#rd)中关于人生幸福的第三条经验就是每周4次30分钟的有氧运动。古代将生理心理二分法的已经随着科学技术的研究变得越来越不成立。

关于运动，最重要的不仅包括运动本身，还包括找到适合自己并自己喜爱的运动，以及运动习惯的养成。对于想要开始运动的人来说，通常都有一个需求——减脂。这时候很多人就会去健身房办张卡，或者开始每天坚持跑步。实际上，去健身房办卡从心理的角度上来说是很难坚持的，从生理上的角度来说，跑步也不适合偏胖和肥胖的人群。最后的结果别说坚持半个月，3天就打退堂鼓的大有人在。

本篇文章我将介绍最适合偏胖和肥胖人群的有氧运动——爬楼梯（另一个合适的有氧运动是游泳，本篇暂不做介绍）。本篇文章借鉴了多位B站健身UP主，还包含一些我从全网搜集的关于爬楼梯的资料，相信看完后你一定能对爬楼梯有着更为完善科学的了解。

## 为什么选择爬楼梯

爬楼最大的优点——改善久坐。

### 低成本和方便快捷

在这个特别热的夏天，我看到外面40度的高温就不想出门了，就算健身房在我家附近，我都不想走那么一小段。去健身房除了体验课都需要办卡，而家所在的小区只要有带电梯的楼供我爬即可。

### 相对不伤膝盖

* 任何运动都很可能涉及膝盖
    
* 只要掌握科学的爬楼梯方法和姿势，那么爬楼梯也不会太伤膝盖
    
* 跑步由于有着更高的冲击频率，比爬楼梯更伤膝盖
    
* 爬楼梯有着更高的单次负重，但频率比跑步低很多
    
* 跑步对于肥胖人群来说，很容易因超负荷引起膝盖的劳损
    
* 如果是在担心爬楼伤膝盖，那么还是建议选择游泳
    

## 爬楼梯前的准备

* 带好水杯
    
* 找有电梯的楼，因为下楼时下肢会承受更大的压力，而且没有什么运动效果，所以爬楼的流程是爬楼然后坐电梯下到1楼
    
* 制定爬楼计划，推荐一周3、4次，一次30到40分钟（前期如果实在累到不行，也可先缩短时间，做到循序渐进）
    
* **做热身运动：** 详细可参考B站UP主Mike丁鹏的[视频](https://www.bilibili.com/video/BV1xk4y1K7F8/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click&vd_source=0167eedd72c0dc17c335e884e80f0a7b)
    

## 科学爬楼

* 爬楼需要保持匀速，一步一个台阶，不需要特别快的运动频率；后期可尝试一步两阶，不过由于爬楼本身运动强度不低，还是更推荐一步一阶
    
* 爬楼的姿势：打直腰板、腰背挺直，身体微微前倾，注意屈髋用到更多的臂部和大腿的力量，不要将压力全放到膝盖上
    
* 双脚在爬楼时不要内扣或者外翻，为了保护膝盖应该保持笔直
    
* 最好前脚掌先落地，但双脚一定要整脚踩在阶梯上，而不应该只踩半只脚，让脚处于悬空状态
    
* 双手可摸屁股，保持身体笔直；双手也可自然摆动
    
* 如果感到实在太累，可手扶楼梯；在每个阶梯小平台休息20秒到40秒，调整心率
    
* 在爬完楼等20分钟，做一些拉伸，在心率恢复、毛孔闭合后再洗澡
    

## 相关参考视频

如果你想对爬楼梯有着更多视觉上的了解，可直接观看以下两个视频

B站UP主夹芯曲麒：[为什么爬楼梯是我最推荐的有氧运动？爬楼梯真的伤膝盖吗？](https://www.bilibili.com/video/BV1qT411G7X7/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click&vd_source=0167eedd72c0dc17c335e884e80f0a7b)

（BV号：BV1qT411G7X7）

B站UP主Mike丁鹏：[学员跟我爬楼梯掉了20斤！想瘦看这篇就够了](https://www.bilibili.com/video/BV1xk4y1K7F8/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click&vd_source=0167eedd72c0dc17c335e884e80f0a7b)

（BV号：BV1xk4y1K7F8）

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